Imaginez un instant des hommes capables de marcher sur une distance de 700 km en 12 jours, sans fatigue excessive. Des hommes, pas des surhommes, des chameliers en transhumance avec leurs chameaux dans les montagnes et désert d’Afghanistan !

Cette faculté de marcher sans fatigue, fait extraordinaire, n’est pas réservée à ces chameliers ou à une élite de marcheurs aux gros mollets, elle est accessible à toute personne valide avec des bienfaits très importants.
La suroxygénation naturelle apportée par la marche afghane, et que l’on peut pratiquer au cours des actes de la vie quotidienne, assure une revitalisation supérieure à celle qui vient d’autres pratiques et ouvre la voie aux domaines illimités de la joie et de la confiance en soi. Avec un retentissement très positif sur notre paix intérieure.
La marche afghane met l’accent sur la synchronisation de la respiration avec le rythme des pas et une allure de marche plus rapide.
Dans notre société, l’importance de la respiration, principale nourriture du corps, a depuis longtemps été négligée. Heureusement les cours de yoga, taï-chi, chi-gong et autres pratiques remettent la respiration à sa place, autrement dit la première.
La marche afghane peut se pratiquer n’importe où mais il est évident que l’air pur de la campagne ou de la montagne est préférable à celui des villes. Cependant je connais bon nombre de citadins qui ont délaissé leur voiture pour la marche afghane et qui m’en disent tous les bienfaits.
Dans son livre, « Régénération par la marche afghane » (réimpression chez Guy Trédaniel), Edouard Stiegler nous présente différents rythmes de marche à pratiquer suivant le type de terrain et l’entraînement des personnes souhaitant la pratiquer.

Le rythme de base

IMPORTANT :
Le nombre de pas donné dans ces exemples n’est pas à suivre à la lettre mais à adapter à chaque personne.

Le premier de ces rythmes, l’exercice de base (dit 3-1/3-1), est à expérimenter sur un terrain plat. Marche et respiration doivent être synchronisées de la manière suivante :

  • inspirer par le nez sur les 3 premiers pas,
  • garder l’air dans mes poumons au 4ème pas (apnée à poumons pleins),
  • expirer immédiatement après sur les 3 pas suivants (toujours par le nez),
  • rester poumons vides d’air sur le dernier pas (apnée à poumons vides),
  • recommencer le cycle de la même façon, aussi longtemps que l’on se sent à l’aise.

Durant tout le processus compter mentalement.
Ce rythme peut être maintenu sans inconvénient sur une distance importante, et même pendant une randonnée.
En pratiquant ainsi, les globules rouges et toutes les cellules du corps reçoivent une quantité d’oxygène bien plus importante, contrairement à d’habitude où nous utilisons une toute petite partie de notre capacité pulmonaire.

Avantages de cette pratique :

  • apaisement cardiaque, repos du cœur, grâce au temps de pause à poumons vides,
  • oxygénation intense, grâce au temps de pause à poumons pleins,
  • stimulation de la circulation artérielle et veineuse,
  • stimulation de la circulation sanguine dans les artères coronaires,
  • stimulation du métabolisme de base avec la réduction et l’élimination des graisses.

Bref, une véritable régénération !

D’autres rythmes à intercaler

Pour développer notre capacité thoracique, il est ensuite bon d’intercaler ce rythme de base, que j’appelle le refrain, entre d’autres rythmes :
La synchronisation de la marche et de la respiration a lieu de la manière suivante :

  • 10 fois le rythme de base 3-1/3-1,
  • passer aussitôt après, au rythme 4/4/2, avec temps de pause à poumons vides dès la fin de l’expiration. Autrement dit :
  • inspirer sur 4 pas,
  • expirer aussitôt après sur les 4 pas suivants,
  • rester poumons vides d’air sur 2 pas,
  • recommencer 10 fois.

Ce rythme 4/4/2 est ensuite augmenté au fil des sorties pour aller vers 5/5/2, 6/6/2, 7/7, 8/8 (pas de rétention à partir de 7), toujours avec le rythme 3-1/3-1 intercalé.

Terrains montants : en fonction de la pente, le rythme consiste à faire autant de pas sur l’inspiration que sur l’expiration sans rétention à plein, ni à vide, par exemple 3/3 puis dès que le terrain devient plus raide, 2/2.
Ce rythme soulage le cœur et évite l’accélération cardiaque. Grâce à ce rythme, des personnes peu entraînées m’accompagnent sur des trekkings difficiles en Himalaya !
Terrains plats ou descendants : si pour les rythmes précédents la vitesse de marche était supérieure à la normale, pour les longues randonnées sur le plat, nous allons marcher à une allure soutenue qui peut aller jusqu’à 8 à 9 kilomètres à l’heure ! En moyenne c’est 6 à 7 kilomètres à l’heure et ceci en étant parfaitement à l’aise.
Dans le désert, lieu idéal, il est possible de marcher ainsi plusieurs heures par jour et le soir personne n’est fatigué, au contraire, chaque personne se sent régénérée.
La synchronisation de la marche et de la respiration est faite de la manière suivante :

  • inspirer, par le nez, sur les 4 premiers pas,
  • aucune pause à poumons pleins,
  • expirer aussitôt sur les 6 pas suivants,
  • aucune pause à poumons vides,
  • recommencer le cycle de la même manière,
  • compter mentalement durant tout le processus.

Le rythme de base est noté 4/6 mais il est à adapter pour chaque personne.
Pour certains, ce pourra être 3/5, d’autres 5/7, 6/8, 7/9 et plus suivant la capacité respiratoire de chacun.
Ce rythme procure une suroxygénation plus intense que les précédents. Il s’ensuit un état souvent euphorique, le paysage défile, la douce sensation de marcher sans effort avec plaisir s’installe en nous.
Car cette façon de marcher met aussi le mental au repos et apporte un grand calme intérieur.

Une vraie « douche intérieure »
Pour compléter encore les effets positifs, je propose de mettre de la tendresse dans chaque pas, marchant en douceur sur la Terre.
En bref, la marche afghane permet d’envisager n’importe quelle randonnée le cœur léger et cela pendant longtemps, les années n’ont plus de prise sur nous.

C’est aussi une thérapeutique très puissante, la respiration consciente produit une véritable douche intérieure, un nettoyage cellulaire salutaire.

Différence importante dans ma façon de partager la marche afghane par rapport à Edouard Stiegler.
Pranayma en marche !

Alors que c’est la suroxygénation qui est mise en avant par Edouard Stiegler, bien avant même de découvrir la marche afghane, j’ai mis l’accent sur l’énergie vitale, appelée Prana, Chi, Ki, Pneuma . En effet la suroxygénation seule est insuffisante pour des bienfaits complets car elle engendre des radicaux libres !
En respirant par le nez nous captons cette énergie qu’il est possible de capter par la nourriture, la lumière, les pratiques telles que le Qi Gong, le Tai Chi etc.
En portant notre attention sur la sensation subtile de l’air dans l’arrière des fosses nasales nous pouvons y percevoir une sensation subtile, bien difficile à décrire avec des mots, c’est dans cette zone que le Prana est capté et envoyé au cerveau à travers une fine membrane avant d’être redistribué dans tout le corps.
Marcher en respirant ainsi c’est une véritable forme de Pranyama (science du souffle du Yoga) dans l’action !

La présence à l’air qui entre et sort des narines est pour moi l’ancrage le plus direct pour rester dans le présent : personne n’a jamais respiré au passé ou dans le futur. En prenant conscience de ma respiration, je renoue le contact avec l’instant présent.
La présence à ce que nous faisons est source d’énergie. L’obligation douce mais ferme de suivre ses respirations et le nombre de pas est un moyen habile pour vivre cette présence à ce qui est, à la Présence tout court de ce que nous sommes.

Danilo Zanin
Accompagnateur en montagne, master spécialiste en sophrologie caycédienne